Cum stimuleaza creatina cresterea performantei?

Creatina este un supliment popular utilizat pentru imbunatatirea performantei la exercitiile fizice. A fost studiat timp de 200 de ani si este unul dintre cele mai documentate stiintific de pe piata. In plus fata de intensificarea rutinei dvs. de exercitii fizice, creatina poate oferi si alte beneficii pentru sanatate.

Acest articol explica modul in care creatina imbunatateste performanta la efort.

Ce face creatina?

Rolul principal al Creatinei este de a imbunatati productia de energie in celule. Pentru a intelege cum functioneaza, trebuie sa intelegeti modul in care celulele dvs. produc energie.

Cea mai de baza forma de energie din celule este o molecula numita adenozina trifosfat (ATP). Aceasta este „moneda de energie” pe care o utilizeaza celulele dvs. pentru a-si indeplini multe dintre functiile lor.

ATP se termina rapid atunci cand faceti exercitii intense.

Acest lucru ne readuce la creatina. Aproximativ 95% din creatina corpului este pastrata in muschii dvs. sub forma unei molecule numite fosfat de creatina.

Fosfatul de creatina va poate ajuta sa refaceti ATP, oferind celulelor musculare capacitatea de a produce mai multa energie.

Cu cat ai mai multa creatina, cu atat mai multa energie pot produce celulele musculare in timpul exercitiilor fizice de mare intensitate. Aceasta duce la o performanta sporita.

Desi beneficiile principale ale creatinei sunt productia de energie, poate creste, de asemenea, forta si castigul muscular.

Creatina si exercitii de intensitate ridicata

Cercetarile au dovedit ca suplimentul creatina este unul dintre cele mai eficiente suplimente disponibile pentru exercitii fizice de mare intensitate.

De fapt, cateva sute de studii au investigat efectele sale. Peste 70% prezinta un efect pozitiv, in timp ce celelalte 30% prezinta un efect mic sau nesemnificativ. Intre timp, nu au fost gasite efecte negative.

Creatina pentru exercitii de forta si putere

Creatina este, de asemenea, unul dintre cele mai bune suplimente disponibile pentru exercitii bazate pe putere si putere.

Aceasta deoarece energia ATP este cruciala pentru aceste exercitii. Deseori sunt de scurta durata (sub 30 de secunde) si sunt efectuate la o intensitate foarte mare.

Creatina si exercitiu de rezistenta

In timp ce creatina este benefica pentru scurta durata, exercitii de intensitate ridicata, cercetarile arata ca are mai putine beneficii pentru exercitiul de anduranta de intensitate mai mica.

Un studiu cu privire la ciclism a comparat efectele creatinei atat in ​​timpul exercitiului de intensitate ridicata, cat si la cea de intensitate scazuta, gasind doar o performanta imbunatatita a intensitatii mari.

Cum se completeaza cu creatina

Exista mai multe forme de creatina disponibile, unele fiind comercializate cu afirmatii indraznete care nu sunt acceptate.

Cea mai studiata si dovedita forma este creatina monohidrata, cu sute de studii care sa sustina siguranta si eficacitatea acesteia.

Suplimentele de creatina pot creste depozitele de creatina musculara cu 10–40%, in functie de nivelul dvs. actual.

O faza de incarcare este cea mai rapida modalitate de a maximiza cantitatea de creatina din muschi. Implica luarea unei doze mari timp de cateva zile, apoi o doza mai mica dupa aceea.

De obicei, aceasta inseamna 20-25 de grame de creatina pe zi, in doze de 5 grame, timp de 5-7 zile. Apoi, aceasta este urmata de o doza de intretinere de 3-5 grame pe zi.

Unele cercetari au aratat ca absorbtia creatinei poate fi imbunatatita cu proteine ​​sau carbohidrati, deci luarea ei cu o masa poate fi cea mai buna metoda.

Concluzia

Creatina este unul dintre cele mai valabile suplimente stiintifice de pe piata.

In forma sa – creatina monohidrat – a fost studiata cel mai mult. Este, de asemenea, cel mai ieftin tip disponibil.

In exercitii fizice de inalta intensitate, creatina poate imbunatati performanta cu pana la 15% si va poate ajuta, de asemenea, sa castigati muschi si forta.

Creatina nu are niciun beneficiu pentru exercitiul de anduranta de intensitate mai mica, dar poate fi benefic daca includeti si exercitii de inalta intensitate in antrenament.

In plus, creatina este sigura pentru utilizarea pe termen lung. Nicio cercetare nu a aratat probleme pe termen lung la persoanele sanatoase.